Balance Management

Nástroj ako spoznať sám seba

Čo pomáha v terapii depresie (Zoznámte sa s depresiou)

„Na začiatku mi veľmi pomohli lieky. Vďaka nim som sa dostala do stavu, keď som dokázala so svojim životom niečo robiť…“

Vyskúšajte naše testy TU.

 

„Pomohla mi viera v Boha. Na neho som sa obracala, keď mi bolo najťažšie u neho som našla podporu aj odpovede…“

„Uzdravil som sa až keď sa mi podarilo definitívne uzavrieť minulosť a začal som sa pozerať do budúcnosti. Podarilo sa mi to iba vďaka terapii…“

„Depresiou som prestala trpieť, keď som sa zbavila pocitov viny a naučila som sa mať rada samú seba. Chcelo to prekonať zaužívané spôsoby uvažovania. Naučila som sa to vo svojpomocných skupinách…“

„Od istého času si jednoducho doprajem viac činností a podnetov, ktoré mi prinášajú radosť. Niekedy sú riešenia jednoduchšie ako sa nám zdá.“

Depresia nie je ako chrípka alebo natiahnutý sval. Od pacienta k pacientovi sa líši vo svojich spúšťačoch, prejavoch i v účinnosti jednotlivých (ne)terapeutických techník. V tomto prípade skutočne platí, že pacient si je sám najlepším lekárom či terapeutom. Existujú však niektoré metódy alebo presnejšie povedané princípy, ktoré sa ukazujú ako účinné u širokej populácie. Možno niektorá z nich pomôže práve vám alebo vašim blízkym.

Zoznámte sa s depresiou

Spoznajte nepriateľa. Pacienti, ktorí trpia depresiou a často aj ich blízki, si zvyknú myslieť, že vedia o tejto diagnóze naozaj všetko. Veď ju deň čo deň zažívajú na vlastnej koži. Napriek tomu má zmysel naštudovať si relevantné a odborné informácie o tejto diagnóze. Pacientom veľakrát pomôže už samotné zistenie, že to ako sa cítia, emócie, ktoré denne zažívajú, ale aj niektoré ich myšlienky či presvedčenia, sú príznakom ochorenia a teda nie sú prirodzenou súčasťou ich samých ako osobností.

Predstavte si napríklad, že zažívate prvýkrát v živote nádchu, o ktorej ste nikdy predtým nepočuli. Z nosa vám tečie sopeľ, stále musíte smrkať, nevládzete dýchať. Keďže neviete o čo ide, predpokladáte, že to tak bude už navždy. Aká obrovská bude vaša úľava, keď zistíte, že váš stav je len príznakom ochorenia – nachladnutia, ktoré je možné pomerne efektívne vyliečiť. Podobnú úľavu môžu zažiť pacienti trpiaci depresiou, ak niektoré svoje príznaky identifikujú ako súčasť depresie.

Človek, ktorý celý deň preleží v posteli neschopný akejkoľvek aktivity môže trpieť navyše obrovskými výčitkami a pocitmi menejcennosti, ak nevie, že pokles energie a zvýšená unaviteľnosť je spôsobená jeho diagnózou. Mnohí depresívni pacienti trpia veľkými obavami z budúcnosti, majú negatívne očakávania a celý okolitý svet vnímajú ako nepriateľský. Ďalší majú veľmi nízku mienku o sebe, samých seba vnímajú ako neschopných, škaredých či slabých. To všetko sú príznaky ich ochorenia.

Porozumenie modelu depresie je v tomto kontexte veľmi dôležité. Je prirodzené, že pacienti s ťažšou depresiou nemajú chuť ani energiu študovať brožúrky či články na internete. V týchto prípadoch im môžu pomôcť ich blízki alebo terapeuti, ktorí im poskytnú základné informácie v súvislosti s ich subjektívnymi príznakmi.

Sledujte svoju depresiu

Stále sa nachádzame vo fáze spoznávania nepriateľa. Pacienti zvyknú hovoriť, že sa cítia zle po celý deň alebo že celý deň preležia v posteli. Z praxe vieme, že tomu tak nie je. Nálada počas dňa kolíše v závislosti od mnohých faktorov počnúc prirodzeným biorytmom, končiac okolnosťami ako je prítomnosť iných ľudí, činnosti, ktorým sa práve venujú a podobne.

Hoci je človek smutný po celý deň, horšie sa môže cítiť napríklad ráno po prebudení a lepšie popoludní, keď sa vráti jeho partner z práce alebo keď príde na kávu priateľka. Stojí za to tieto zmeny nálady sledovať a snažiť sa zistiť, s čím súvisia. Poslúži k tomu jednoduchá tabuľka, v ktorej si do jedného stĺpca zaznačíte napríklad čas, do druhého úroveň smútku na stupnici od jeden do desať a do tretieho činnosť, ktorej ste sa práve venovali. Môžete tak odpozorovať nielen to, ako vaša nálada kolíše počas dňa, ale aj čo ju zlepšuje prípadne zhoršuje.

Mnohým pacientom pomôže už samotná „objektivizácia“ ich problému. Zrazu zistia, že nie sú po celý deň absolútne smutní, že majú chvíľky, keď sa cítia lepšie. Od tých sa dá potom odraziť tak, že sa ich budú snažiť postupne pridávať do denného programu. K tomu už ale slúži ďalšia popisovaná technika.

Zvyšujte príjemné aktivity

Každý z nás má v živote aktivity a činnosti, ktoré mu prinášajú radosť. Aj keď schopnosť jej prežívania s rozvojom depresie prirodzene klesá (symptómom depresie je aj strata potešenia z príjemných aktivít), predsa len sa spravidla dajú nájsť u pacientov činnosti alebo stimuly, ktoré ak im nespôsobujú radosť, tak aspoň čiastočne znižujú ich utrpenie. Kvôli poklesu energie však spravidla nemajú chuť a „náladu“ s akoukoľvek činnosťou začínať. Riešenia sú dve.

Pacient si aktivity deň vopred naplánuje a zapíše s presným časom ich realizácie. Následne sa dôsledne drží stanoveného harmonogramu. Je jednoduchšie začať s aktivitou, ak nemusíte premýšľať čo a kedy budete robiť. Je vhodné, ak sa pacient po dodržaní plánu aktivít odmení drobnosťou, ktorú má rád, napríklad čokoládou. Trvanie a množstvo aktivít by sa malo postupne zvyšovať. Je však dôležité klásť si reálne ciele a neočakávať príliš rýchle zmeny.

Ak má pacient okolo seba podpornú sieť, rodinu či priateľov, môže v tomto smere požiadať o pomoc ich. Aj keď sám nie je schopný začať s aktivitou, často postačí jemné postrčenie v zmysle motivácie alebo ich spoluúčasti na jeho aktivitách.

Odhaľte chyby vo svojom uvažovaní

Pacienta trpiaceho depresiou trápi množstvo negatívnych myšlienok úzko súvisiacich s jeho depresívnym emočným prežívaním. Typické je negatívne uvažovanie o sebe, o svete okolo seba a o budúcnosti. Ak je človek presvedčený, že je neschopný a nikdy nič poriadne nedokáže, je prirodzené, že prežíva smútok a beznádej. Depresívni pacienti majú takýchto iracionálnych presvedčení veľa a preto je dôležité, aby sa s nimi naučili pracovať.

V prvom rade je dôležité naučiť sa odlíšiť myšlienky od faktov. To, čo nám ide hlavou, nie je odraz reality. Sú to naše presvedčenia a úsudky, v ktorých každý z nás robí logické chyby. Zvykneme napríklad príliš zovšeobecňovať („Všetko je zlé.“), vyčítať si veci, za ktoré nemôžeme („Je to moja vina. Mal som to urobiť lepšie.“) alebo predvídať budúcnosť („Určite sa to nepodarí.“). Logických omylov, ktorých sa pri uvažovaní dopúšťame je oveľa viac. Užitočné je naučiť sa ich identifikovať. Pomáha, ak sa pacienti spýtajú sami seba: „Je to fakt alebo moje presvedčenie? Uvažujem správne alebo som niekde urobil chybu? Sú možné aj iné vysvetlenia?“ Čím viac sa podarí pacientovi svoje uvažovanie otvoriť novým možnostiam, tým lepšie.

Pacienti s ťažšou depresiou môžu mať s hľadaním alternatív v uvažovaní problém. V tom prípade je na mieste pomoc príbuzných.